Les vacances à la montagne sont synonymes de plaisir, de sport et de moments inoubliables en famille ou entre amis. Mais pour profiter pleinement de votre séjour sans risquer une blessure, une bonne préparation physique est essentielle. Voici nos conseils de kinésithérapeute pour vous aider à aborder les pistes en toute sérénité.
Pourquoi se préparer avant un séjour au ski ?
Le ski et le snowboard sollicitent intensément les muscles des jambes, du tronc et du dos, tout en imposant des contraintes importantes aux articulations. Sans une préparation adéquate, le risque de blessures – entorses, fractures, déchirures musculaires – est accru. Une bonne condition physique permet non seulement de mieux profiter des descentes, mais aussi d’éviter les douleurs et la fatigue excessive.
Un programme d’exercices à faire avant de partir
Idéalement, commencez votre préparation 4 à 6 semaines avant votre départ. Voici les axes principaux à travailler :
1. Renforcement musculaire
- Cuisses et fessiers : Squats, fentes, chaise contre le mur.
- Mollets : Montées sur la pointe des pieds pour renforcer la stabilité.
- Sangle abdominale et dos : Gainage, relevés de bassin, crunchs.
2. Équilibre et proprioception
- Exercices sur une jambe (yeux ouverts puis fermés).
- Utilisation d’un coussin d’équilibre ou d’une planche de proprioception.
- Travail sur des surfaces instables (bosu, ballon suisse).
3. Endurance et cardio
- Vélo, course à pied ou corde à sauter pour améliorer votre souffle et votre résistance à l’effort.
- Séances de fractionné (alternance d’efforts courts et intenses avec des phases de récupération) pour simuler les variations de rythme sur les pistes.
4. Assouplissements et mobilité
- Étirements dynamiques pour améliorer l’amplitude des mouvements.
- Mobilisation des genoux, hanches et chevilles pour une meilleure fluidité sur les skis.
Quelques conseils pratiques pour le jour J
Même avec une bonne préparation, certaines précautions restent indispensables sur place :
- Échauffez-vous : Avant chaque journée sur les pistes, faites quelques flexions, rotations du tronc et petits sauts pour activer votre circulation.
- Écoutez votre corps : Si vous ressentez de la fatigue ou une douleur, faites une pause.
- Hydratez-vous et mangez équilibré : Un bon apport énergétique est crucial pour éviter les baisses de vigilance.
- Portez un équipement adapté : Casque, chaussures bien ajustées et protections adaptées réduisent considérablement les risques d’accidents.
En appliquant ces conseils, vous mettez toutes les chances de votre côté pour un séjour à la neige réussi, sans blessures ni frustrations.
Alors, prêt à dévaler les pistes en toute sécurité ?